水是人體最重要的組成部分，水的攝入和排出在機(jī)體中維持著動(dòng)態(tài)平衡，飲水過(guò)多或過(guò)少都會(huì)影響機(jī)體的水合狀態(tài)，不利于機(jī)體健康。今天讓我們來(lái)問問DeepSeek，一起學(xué)習(xí)正確的日常飲水方式吧！
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的推薦，在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水約1700毫升，成年女性每天喝水約1500毫升。
同時(shí)，機(jī)體對(duì)水的需要量受年齡、性別、身體活動(dòng)水平、膳食結(jié)構(gòu)和環(huán)境因素的影響，具體飲水量可參照下表。不同環(huán)境下，如高溫、高濕、寒冷、高海拔等特殊環(huán)境，我們身體對(duì)于水分的需求也會(huì)發(fā)生改變！要根據(jù)自身情況進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。
日常生活中，健康成年人的正常尿液顏色是略帶黃色透明，當(dāng)飲水過(guò)少時(shí)，尿液顏色會(huì)隨缺水程度增加而加深，可對(duì)照下圖觀察尿液情況，進(jìn)行補(bǔ)水。
在進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，要注意身體活動(dòng)前、中和后水分的攝入，可分別喝水100~200ml，以保持良好的水合狀態(tài)。
出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號(hào)，要避免出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，應(yīng)主動(dòng)喝水。
喝水可以在一天的任意時(shí)間，晨起和睡前可各飲1杯水，其他時(shí)間里每1~2小時(shí)飲1杯水，每杯約200ml，進(jìn)餐前不要大量飲水，否則會(huì)沖淡胃液，影響食物的消化吸收。
飲水應(yīng)小口慢飲，少量多次，每次約200ml。短時(shí)間內(nèi)過(guò)量飲水，會(huì)快速稀釋血液，增加心、腎等臟器負(fù)擔(dān)，打亂人體正常的生理調(diào)節(jié)能力。建議飲水的適宜溫度在10~40℃，65℃ 以上的熱水是“2A類致癌物”，會(huì)造成口腔和消化道慢性損傷，增加食管癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。
推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，家里不儲(chǔ)存含糖飲料，日常不把飲料當(dāng)做水分的主要來(lái)源，白開水純凈無(wú)添加，省錢又健康！
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》，人體水?dāng)z入量超過(guò)腎臟排出的能力（0.7~1.0L/h），可引起體內(nèi)水過(guò)多，從而導(dǎo)致急性水中毒。正常人的腎臟、汗腺等具有強(qiáng)大的水排泄功能，極少發(fā)生水中毒，水中毒多見于疾病狀況，如腎臟病、肝病、充血性心力衰竭等，因此患者應(yīng)遵醫(yī)囑控制飲水量。此外，水需要量波動(dòng)范圍較大，受個(gè)體和環(huán)境等多因素影響，目前證據(jù)尚不足以支持制定水的可耐受最高攝入量。
此外，市面上見到的飲用水種類繁多，富氧水、富氫水、堿性水……價(jià)格也從一塊到幾十塊、一百塊不等。富氧水是指在純凈水的基礎(chǔ)上添加活性氧的一種飲用水，聲稱具有一定緩解體力疲勞的作用，但目前并沒有有力的科學(xué)數(shù)據(jù)支持這一觀點(diǎn)。富氫水也叫水素水，指含有微量氫分子的飲用水，目前飲用富氫水是否能真正起到抗氧化、抗衰老、增強(qiáng)免疫力的作用還沒有定論。堿性水是指pH值稍大于7的水，沒有充足的證據(jù)顯示喝堿性水可以治療疾病。任何食物和水都不能代替藥物來(lái)治療疾病，身體不適要及時(shí)就醫(yī)并遵醫(yī)囑治療。
參考文獻(xiàn)：
[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南(2022)[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.
[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2023.
[3]科普中國(guó).1元、2元和幾百塊錢的瓶裝水，差距有多大？今天總算是知道了…
[EB/OL]. https://mp.weixin.qq.com/s/uwvpRVVxjis6gKIpgR_d0A. 2022-4-9
[4]科普中國(guó).經(jīng)常把“蘇打水”當(dāng)水喝，對(duì)身體到底有什么影響？真相竟然……
[EB/OL].https://mp.weixin.qq.com/s/K33M98o9zqRs-wtIeRKVjg. 2025-1-19
作者：環(huán)境健康與公共衛(wèi)生所 張可欣
|
津公網(wǎng)安備12010202000385號(hào)