2025年4月25日至5月1日是第23個(gè)全國《職業(yè)病防治法》宣傳周，今年的活動(dòng)主題為“關(guān)愛勞動(dòng)者心理健康”。在這個(gè)快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，勞動(dòng)者肩負(fù)著工作、家庭、社會(huì)等多重壓力，時(shí)常感到心力交瘁，職業(yè)倦怠時(shí)常來襲。兵來將擋水來土掩，今天小編帶大家了解一下職業(yè)倦怠，還你一個(gè)健康的身心。
一、什么是職業(yè)倦怠？
職業(yè)倦怠（Burnout）是一種由于長期工作壓力導(dǎo)致的身心疲憊狀態(tài)，主要表現(xiàn)為情緒耗竭、工作效能降低和對工作的消極態(tài)度。世界衛(wèi)生組織（WHO）已將其列入《國際疾病分類》（ICD-11），認(rèn)為它是一種“職業(yè)現(xiàn)象”，而非單純的個(gè)人問題。如果你出現(xiàn)以下癥狀，可能正在經(jīng)歷職業(yè)倦怠：
（1）情緒疲憊：每天上班都覺得“心累”，缺乏動(dòng)力，甚至對工作產(chǎn)生厭惡感。
（2）成就感降低：覺得自己付出很多，但收獲甚微，甚至懷疑工作價(jià)值。
（3）冷漠或消極態(tài)度：對同事、客戶或工作任務(wù)變得不耐煩、冷漠。
（4）身體不適：長期疲勞、失眠、頭痛、腸胃問題等，但體檢無明確病因。
二、職業(yè)倦怠的常見原因
職業(yè)倦怠并非“矯情”或“抗壓能力差”，而是多種因素共同作用的結(jié)果，例如： 工作超負(fù)荷：長期加班、任務(wù)繁重，缺乏休息； 缺乏控制感：工作自主權(quán)低，被動(dòng)執(zhí)行任務(wù)，難以發(fā)揮個(gè)人價(jià)值； 回報(bào)不足：薪資、晉升機(jī)會(huì)與付出不成正比，導(dǎo)致心理失衡； 職場關(guān)系緊張：與同事或領(lǐng)導(dǎo)溝通不暢，長期處于高壓環(huán)境。
三、職業(yè)倦怠的識(shí)別
可以采用由 Maslach 等編制，戴俊明修訂的中文版職業(yè)倦怠通用量表(Maslach Burnout Inventory – General Survey, MBIGS)評估調(diào)查對象職業(yè)倦怠現(xiàn)狀（見表1），該問卷是目前職業(yè)倦怠研究中最常用的量表之一，具有廣泛的職業(yè)適用領(lǐng)域和跨文化適應(yīng)性，數(shù)據(jù)處理如下：
情感耗竭 （eem）= (1得分+2得分+3得分+4得分+5得分)/5； 人格解體（dpm） = (6得分+7得分+8得分+9得分+10得分)/5；
工作成就感（pam）= (11得分+12得分+13得分+14得分+15得分+16得分)/6；
（取值范圍：0～6） 用三分位數(shù)值作為截?cái)嘀担?nbsp;eem 與 dpm≥P66.7為高，而 pam＜P33.3 為低。
職業(yè)倦怠界定（參考）：
bnt＝0.4×eem＋0.3×dpm＋0.3×(6-pam)；bnt<1.5, bnt 定義為無；
bnt>=1.5 & bnt <3.5，定義為可疑；bnt>=3.5， 定義為肯定有職業(yè)倦怠感
表1 職業(yè)倦怠通用量表
四、如何應(yīng)對職業(yè)倦怠？
（1）自我覺察，及時(shí)調(diào)整 職業(yè)倦怠是一個(gè)漸進(jìn)的過程，越早發(fā)現(xiàn)，越容易調(diào)整。可以嘗試：記錄情緒變化：寫日記或使用情緒管理APP，觀察自己的狀態(tài)。設(shè)定合理目標(biāo)：避免完美主義，學(xué)會(huì)拆分任務(wù)，減少壓力。
（2）建立健康的工作習(xí)慣 學(xué)會(huì)說“不”：合理拒絕超出能力范圍的任務(wù)。 規(guī)律作息：保證睡眠，避免熬夜加班透支身體。 短暫休息：每工作1-2小時(shí)，起身活動(dòng)5分鐘，避免久坐。
（3）尋找工作意義感 職業(yè)倦怠有時(shí)源于“價(jià)值感缺失”，可以嘗試：回顧初心：思考當(dāng)初選擇這份工作的原因，找回動(dòng)力。 設(shè)定小目標(biāo)：完成階段性任務(wù)后給自己獎(jiǎng)勵(lì)，增強(qiáng)成就感。
（4）主動(dòng)尋求支持 與上級(jí)溝通：坦誠表達(dá)自己的困境，爭取調(diào)整工作安排。建立社交支持：與信任的同事、朋友傾訴，或?qū)で笮睦碜稍儭?nbsp;
（5）必要時(shí)考慮職業(yè)調(diào)整 如果長期無法緩解，可能需要重新評估職業(yè)方向： 探索新機(jī)會(huì)：是否適合當(dāng)前崗位？是否需要轉(zhuǎn)崗或換行業(yè)？ 培養(yǎng)新技能：通過學(xué)習(xí)提升競爭力，增加職業(yè)選擇空間。
職業(yè)倦怠不是“懶惰”或“脆弱”，而是身體發(fā)出的警示信號(hào)。面對它，我們需要正視問題、調(diào)整心態(tài)、合理規(guī)劃，必要時(shí)尋求專業(yè)幫助。工作只是生活的一部分，健康的身心才是長久發(fā)展的基石，保持一個(gè)健康的身心，為健康中國的創(chuàng)建，貢獻(xiàn)力量。
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作者：職業(yè)健康所 劉義濤
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