每年的3月4日是世界肥胖日，作為全球十大慢性疾病之一的肥胖對健康影響很大，不僅會導(dǎo)致機(jī)體代謝發(fā)生障礙，還會影響多個器官功能，肥胖的人更容易患高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、痛風(fēng)等慢性病。肥胖還會增加哮喘的發(fā)病率、影響肺功能，更容易由于骨骼承重增加而出現(xiàn)很多骨關(guān)節(jié)疾病。所以我們要正確認(rèn)識并預(yù)防肥胖的發(fā)生，超重肥胖人群更要采取正確的方法科學(xué)減肥。
對于減肥，很多人一定有這樣的困擾，每天忙的沒時間運(yùn)動，僅靠節(jié)食減肥可行嗎？運(yùn)動對于減肥真的那么重要嗎？
答案是：“僅靠節(jié)食減肥不可行，運(yùn)動對于減肥非常重要。”科學(xué)的減肥方法就是適當(dāng)控制飲食和每天堅持運(yùn)動。雖說“三分練，七分吃”，而且能量消耗中的基礎(chǔ)代謝率和食物熱效應(yīng)加在一起占更大的比重，但這兩部分消耗也是我們很難主動增加的，所以能量消耗中的第三個部分——身體活動帶來的能量消耗就成了我們主動控制能量平衡的重要砝碼。
需要注意的是，身體活動消耗的能量占每日總能量消耗的15%-30%左右。身體活動的能量消耗又分為兩部分：運(yùn)動能量消耗和非運(yùn)動能量消耗，簡單說就是主動去鍛煉消耗的和日常生活中不知不覺消耗的能量。
運(yùn)動能量消耗：運(yùn)動能量消耗很好理解，就是我們?nèi)ヅ懿健⒔∩怼⒂斡尽⑻K、踢球等運(yùn)動形式消耗的能量。對于一個喜歡一天到晚宅在家里的人來說，尤其是還總是窩在沙發(fā)里刷手機(jī)、看電視的，可能一天運(yùn)動能量消耗僅有50-100kcal，而一個運(yùn)動量很大的專業(yè)運(yùn)動員可以高達(dá)3000kcal。運(yùn)動能量消耗主要取決于運(yùn)動強(qiáng)度和從事運(yùn)動的人的體重。大部分運(yùn)動，不論是跑步還是瑜伽，都需要對抗自己的體重，而健身上重量時，舉起50公斤的杠鈴所消耗的能量肯定比舉起30公斤消耗的能量要多。
非運(yùn)動能量消耗：也就是除了主動鍛煉以外的日常活動消耗的能量，包括上下班或上下學(xué)走路或騎車、逛街、做飯、做家務(wù)、搬東西、上下樓梯等消耗的能量。不同人群非運(yùn)動能量消耗可以相差很多，比如農(nóng)民或者工人，他們每天工作的時候就會不知不覺消耗很多能量，而久坐辦公室的上班族，每天的能量消耗就相對少得多。仔細(xì)觀察身邊的瘦人，往往他們的非運(yùn)動能量消耗會比胖人多很多。有的人經(jīng)常健身但是減肥效果不好，那么回想一下，是不是會有“今天健身了就不要走路上班了”“今天運(yùn)動量很大可以多吃點(diǎn)了/吃個甜點(diǎn)獎勵自己”或者“懶得爬樓梯還是坐電梯吧，反正今天已經(jīng)運(yùn)動了”等等類似想法？如果健身之后在生活中反而變懶了，降低了非運(yùn)動能量消耗，甚至增加了能量攝入，那么健身運(yùn)動的能量消耗就被抵消了。
而且，運(yùn)動的好處不只在于減肥，除了消耗多余能量，運(yùn)動還可以增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力、增長肌肉/減少肌肉流失、維持/增加基礎(chǔ)代謝率、防治骨質(zhì)疏松、改善睡眠、緩解焦慮等，它是健康生活方式不可或缺的重要組成部分。運(yùn)動增長的肌肉作為蛋白質(zhì)大戶，讓我們即使在不運(yùn)動時也能消耗更多能量。
相反，如果不運(yùn)動，短期內(nèi)僅靠意志力節(jié)食瘦下來，就很容易陷入惡性循環(huán)，在節(jié)食和暴飲暴食的路上不斷徘徊。通過節(jié)食快速減輕體重的方法也會破壞體內(nèi)激素的平衡，出現(xiàn)瘦素抵抗，基礎(chǔ)代謝率也在反復(fù)的折騰中降低，讓減肥越來越痛苦卻沒有成效，更會帶來各種健康危害。
建議超重肥胖人群不要極端節(jié)食，每天三餐控制總能量攝入，少油炸多蒸煮，減少高油、高鹽、高糖的加工零食，在每天運(yùn)動30分鐘到1小時的基礎(chǔ)上，主動增加一些身體活動，如：經(jīng)常從辦公椅上起來活動一下、不乘電梯走樓梯、走路或者騎車上下班、多做家務(wù)等，重視非運(yùn)動能量消耗，在不知不覺中消耗更多能量，達(dá)到健康減肥的目的。
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作者：非傳染性疾病預(yù)防控制所 潘怡
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